Bewegen en buiten zijn, wat doet dat met slaap?

Vaak hoor je om je heen dat voldoende bewegen en veel buiten zijn gezond is. Dat krijgen we met de paplepel ingegoten. Maar bewegen en buiten zijn, wat doet dat met slaap?  En wat is dan voldoende? In deze blog lees je de antwoorden op deze vragen.

Beweging in de context van het verleden

We leiden een steeds zittender bestaan. Vroeger was er simpelweg veel meer mogelijkheid tot beweging. Kinderen speelden veel meer buiten, er werd op het land gewerkt of andere fysieke arbeid verricht, auto’s waren een luxe dus afstanden werden veelal te voet afgelegd. Fysiek actief bezig zijn en daarmee meerdere sensorische stimulatie krijgen en je spieren gebruiken geeft je sensorische systeem een work-out. Tegenwoordig is dat, door de huidige maartschappelijke inrichting, veel minder. 91% van de kinderen krijgt tegenwoordig niet voldoende beweging (YouGov, 2017). De aanbevolen tijdsduur dat kinderen zouden moeten bewegen is volgens de WHO richtlijnen:

• Baby’s tot 1 jaar: minimaal 30 minuten fysieke activiteit per dag. Voor baby’s die nog niet mobiel zijn (nog niet kruipen, lopen) kan dit interactief spel op de vloer zijn of tijd op de buik.
• Kinderen van 1 – 5 jaar: minimaal 180 minuten waarvan het liefst (zeker voor de kinderen ouder dan 2 jaar) 60 minuten matige tot krachtige fysieke activiteit per dag.
• Kinderen van 5-17 jaar: minimaal 60 minuten matige tot krachtige lichamelijke fysieke activiteit per dag .

En voor al deze leeftijdsgroepen geldt: méér geeft gezondheidsvoordelen.

Hoe draagt buiten zijn en voldoende bewegen bij aan goede slaap?

Voldoende bewegen en buiten zijn draagt op verschillende directe en indirecte manieren bij aan slaap:

• Voldoende stevige fysieke activiteit helpt kinderen om sneller in slaap te vallen, terwijl een zittend leven geassocieerd is met een langere duur om in slaap te vallen (Nixon et al., 2009).
• Als je buiten bent word je blootgesteld aan daglicht. Dag- of zonlicht is de belangrijkste factor (zeitgeber) die je circadiaans ritme instelt, ofwel je slaap- waakritme.
• Hoe meer tijd er buiten wordt doorgebracht, des te minder tijd er binnen wordt doorgebracht bij schermen. Te veel schermtijd kan leiden tot problemen met inslapen (lees meer over de invloed van schermtijd en blauw licht hier) Daarnaast is schermtijd geassocieerd met gezondheidsrisico’s zoals een hogere BMI (wat ook gerelateerd is aan minder goede slaap), een kwalitatief minder goed dieet, hart- en vaatziekten en depressie. Specifiek is er een link met meer consumptie van suikerrijke dranken en hogere BMI.
• Schermtijd wordt vaak in plaats van een goede bedtijdroutine gebruikt. En juist die bedtijdroutine is belangrijk om goed te kunnen slapen (lees meer over het bedtijdritueel hier). Naast het effect van blauw licht kan de content van de schermtijd psychologisch stimulerend of angstig zijn, wat slaap kan tegenwerken. En tenslotte zijn kinderen met ontwikkelingsstoornissen zoals ADHD of Autisme Spectrum Stoornissen sneller ‘at risk’ voor deze effecten.
• Beweging vermindert symptomen van Restless Leg Syndrome (rusteloze benen) wat bijvoorbeeld vaak bij kinderen met ADHD wordt gezien.
• Buiten spelen heeft een positief effect op ons darmmicrobioom. Vies worden buiten mag! Onderzoek toont aan dat kinderen die worden blootgesteld aan een gevarieerd aanbod aan virussen en bacteriën in hun omgeving een betere immuniteit hebben in hun latere leven en zelfs een gereduceerde kans op kanker hebben (Zachek et al. 2015). Immers, als ons darmmicrobioom niet optimaal is heeft dit negatief effect op ons immunologisch systeem, endocrien systeem (hormonaal) en zenuwstelsel. Een blog over hoe dit werkt met het darmmicrobioom en de relatie met slaap volgt later.
• Een leuk weetje, dat niets te maken heeft met slaap overigens, is dat veel buiten zijn bijdraagt aan een betere visus-ontwikkeling. Door buiten te zijn en aan vergezichten blootgesteld te worden zal je meer moeten scherpstellen en ontwikkel je meer musculaire sterkte (de oogspieren worden meer getraind). Binnen zijn is gerelateerd aan meer brillen!

Hoe kan je ervoor zorgen dat er meer wordt bewogen?

Genoeg redenen dus om aan die uurtjes in de buitenlucht met voldoende activiteit te komen. In het drukke leven van nu kan het een uitdaging zijn om aan die belangrijke bewegingsminuten te komen. Een aantal tips:

• Naar school lopen of fietsen. Is de afstand te ver, dan kan er voor gekozen worden om de auto iets verder van school te parkeren en het laatste stuk te lopen.
• Bewegen na school. Veel ouders gaan er van uit dat kinderen op school voldoende bewegen. Dit is echter niet het geval, vaak is er maar 1 keer per week een gymles en kinderen spelen minder buiten naarmate ze in hogere groepen komen. Bewegen na schooltijd is dus aanbevolen. Dit kan bijvoorbeeld door te sporten, dansles, zwemmen, wandelen, buiten spelen.
• Thuis meehelpen met ‘werkjes’ die fysieke arbeid vragen zoals de vuilniszakken aan de straat zetten, meehelpen met het blad harken in de tuin, boodschappen helpen tillen.

Conclusie

Voldoende bewegen en buiten zijn is heel belangrijk voor goede slaap en zou altijd een onderdeel moeten zijn van een goede slaaphygiëne. Als de slaaphygiëne van je kind in orde is heb je al heel wat stappen gezet naar een gezond slaappatroon. Hopelijk heeft deze blog daar een bijdrage aan kunnen leveren.

Vond je het een interessante blog en wil je graag toekomstige blogs ontvangen, abonneer je dan op de nieuwsbrief.