Chronotypen: Welk type ben jij?

Wat is een Chronotype?

Er zijn verschillende interne factoren die bijdragen aan hoe het ouderschap wordt ervaren. Een belangrijke factor die vermoeidheid bij de ouders kan veroorzaken, is het biologische chronotype. Het chronotype is onze biologische neiging of voorkeur om het aaneengesloten lange stuk slaap te laten beginnen vroeger dan wel later in de avond. Dit wordt ook wel ‘morningness’  of ‘eveningness’ genoemd.

Welke chronotypen zijn er?

Er zijn verschillende chronotypen, elk met eigen karakteristieken.

Beren

De meesten van ons zijn Beren (±50%).  Beren volgen de zon, staan liever niet té vroeg op, en gaan evenmin te laat naar bed. Ze hebben de meeste energie in het daglicht en hebben geen moeite om in de avond in slaap te vallen.

Dolfijnen

Dan zijn er Dolfijnen (±10%):  Dolfijnen zijn zeer lichte slapers, hebben moeite met creëren van een regelmatige slaaproutine, worden vaak wakker ‘s nachts, worden gemakkelijk gewekt door geluiden en worden vaak gediagnosticeerd als mensen met insomnie.

Dan zijn er de uitersten in termen van morningness en eveningness:

Leeuweriken/Leeuwen

Het meest ‘morningness’ type is de Leeuwerik, ook wel Leeuw genoemd  (±15-20%):  Leeuweriken  hebben veel energie in de dag, springen ‘s ochtends uit bed en hebben de neiging om slaperig te worden in de avond, en willen graag vroeg in de avond naar bed. Leeuweriken hebben, genetisch aangelegd, meer slaap nodig. Ze hebben de neiging om slaaptekort op te bouwen op vrije dagen wanneer ze willen voldoen aan sociale druk van de meerderheid van de populatie (de latere chronotypen) om laat op te blijven.

Uilen/ Wolven

Het meest ‘eveningness’ type is de Uil, ook wel Wolf genoemd (±15-20%): Uilen hebben moeite om ’s ochtends op te staan, hun interne motor start later, met het hoogste energieniveau later op de dag. Uilen zijn nog steeds actief in de avond en gaan laat naar bed. Ze bouwen een aanzienlijk slaaptekort op in de werkweek, die ze compenseren op vrije dagen door uit te slapen en hun slaap te verlengen.

Dus waar de late chronotypen te vroeg gewekt worden op werkdagen door de ‘sociale klok’ of de vroeg wakker wordende baby, worden de vroege chronotypen te vroeg gewekt op vrije dagen door de biologische klok terwijl ze theoretisch gezien uit hadden kunnen slapen na die leuke late avond ervoor.

Hoe zit het met kinderen?

Welk chronotype je bent hangt, in ieder geval voor een deel, af van genetica. Het PER3 gen is het gen dat gerelateerd is aan het chronotype. De meeste kinderen zijn natuurlijke leeuweriken: ze worden vroeg wakker, hebben veel energie vroeg in de dag en worden slaperig in de avond en moeten op tijd naar bed. Het chronotype kristalliseert zich uit rond de schoolleeftijd (5-7 jaar), en tot die tijd zijn bijna alle kinderen leeuweriken!

Onverenigbare chronotypen

Dus, wat gebeurt er als de ouder een uil is? Als uil kan het een complete shockerende ervaring zijn om een leeuwerik-baby te krijgen die wakker wordt op het moment dat mama- of papa-uil eigenlijk wil uitslapen… Zulke onverenigbare chronotypen kunnen tot uitputting leiden en kan ook zorgen voor misinterpretatie van het slaappatroon van het kind als zijnde problematisch. Want, is het slaapgedrag van het kind dan een probleem, of is het een kwestie van een mismatch in chronotype? Het kind heeft in deze gevallen geen slaapprobleem, het slaappatroon wijkt alleen af van dat van de ouder. De natuurlijke voorkeur van het kind om vroeg wakker te worden en vroeger naar bed te gaan valt gewoonweg niet lekker samen met de natuurlijke voorkeur van de ouder om later op te staan en later naar bed te gaan.

Leeuwerik-ouders kunnen het ook zwaar hebben omdat ze al meer slaap nodig hebben. Die slaap missen ze wanneer ze een baby krijgen die frequent gevoed moet worden in de nacht. Dolfijnen hebben het misschien wel het moeilijkst. Zij hebben moeite om weer verder te kunnen slapen na zulke nachtvoedingen en worden van elk kikje en geluidje van de baby wakker.

Dus, wanneer we de slaap van kinderen bekijken, moeten we dit in het licht doen van de slaap van de ouders, zodat we kunnen achterhalen of er wel sprake is van een slaapprobleem of een chronotype mismatch.

Chronotype veranderen

Het is zeer moeilijk een biologisch chronotype te veranderen (het is sterk genetisch bepaald). Maar er is een aantal suggesties dat kan helpen om het ritme wat te verschuiven of om met de uitputting als gevolg van onverenigbare chronotypen om te kunnen gaan. Daarbij horen geleidelijk opschuiven van bedtijd, slaap inhalen op geschikte tijden, blootstelling aan daglicht en gedimd licht op het juiste moment, evalueren van de slaaphygiëne en het maken van aanpassingen ten aanzien van eten en drinken.

Herken je je in dit verhaal en heb je daarbij hulp nodig, ik kijk graag met je mee om te kijken welke aanpassingen er te maken zijn!

Referenties:

Breus, M. (2016). The Power of when: Discover Your Chronotype–and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More. Little, Brown Spark.

Roenneberg, T. (2012). What is chronotype?. Sleep and biological rhythms, 10(2), 75-76.

Randler, C. (2016). Chronotype in children and adolescents. Somnologie, 20(3), 166-171.