Melatonine Blog Slaap Zoet

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen wordt afgescheiden. Het wordt ook wel het slaaphormoon genoemd, en hoewel het geen slaap induceert, maakt het de mens slaperig en verbetert het de kwaliteit van de slaap (Tan et al, 2016). Maar wat is melatonine nou eigenlijk, hoe en wanneer wordt het geproduceerd bij baby’s en wat kan deze productie beïnvloeden?

De Biologie

De pijnappelklier (of epifyse) is een hele kleine klier in de hersenen die betrokken is bij de productie en afscheiding van het hormoon melatonine. Het ontvangt informatie vanuit de omgeving over hoe licht of donker het is, en met deze informatie produceert het melatonine en scheidt het dit cyclisch af in de avond/nacht. Cyclisch, omdat het dit doet in een ritme, conform onze circadiaanse klok (ons slaap-waak ritme), waarbij afscheiding van melatonine alleen tijdens de donkere periode van het etmaal plaatsvindt. Overdag zijn melatonineniveaus ondetecteerbaar (ofwel niet meetbaar).

Melatonineproductie

Sterk versimpeld gaat het als volgt:

Licht of duisternis wordt opgevangen door het netvlies → 

Deze informatie wordt naar de suprachiasmatische kern gestuurd (SCN)  wat de ‘master’ lichaamsklok is die vele ritmes in het lichaam regelt, waaronder het slaap- waakritme → 

deze signaleert de hypothalamus → 

→ Bij licht scheidt de SCN GABA  af (gamma-aminoboterzuur  of gamma-aminobutyric acid)  dit signaleert de hypothalamus dat het géén opdracht moet geven aan de pijnappelklier om melatonine te maken.

→ Bij duisternis scheidt de SCN glutamaat af (glutamate) à dit signaleert de hypothalamus dat het de pijnappelklier opdracht moet geven om, met behulp van de neurotransmitter noradrenaline, wél melatonine te maken.

Kortom, bij blootstelling aan (blauw spectrum) licht, wordt de productie van melatonine geremd. Wordt het donker, dan start de productie van melatonine.

Slaap Zoet Melatonine

Start en piek

Melatonine wordt dus na duisternis geproduceerd, en piekt (bij volwassenen) over het algemeen tussen 2:00 en 4:00 uur ’s nachts (Aulinas, 2019). De start van de melatonine productie bij gedimd licht in de avond wordt DLMO genoemd (Dim Light Melatonin Onset). Het melatonine-niveau begint bij volwassenen doorgaans te stijgen in de 2 tot 3 uur voorafgaand aan het voor dat individu gebruikelijke begin van de nachtslaap. Ben je een vroege vogel dan zal je DLMO eerder plaatsvinden dan wanneer je een nachtuil bent (Burgess & Fogg, 2008).

De melatoninepiek is geassocieerd met het laagste punt in lichaamstemperatuur (Arendt & Skene, 2005). Op dit moment ben je maximaal moe, het minst alert en kan je het minst goed presteren (Aulinas, 2019). Melatonine induceert een hypothermisch effect (koelt), met verlagingen van de lichaamstemperatuur variërend van 0,01 tot 0,3˚C (Atkinson et al., 2003; Dawson et al, 1996). Vaak is het koud krijgen in de avond, een teken dat je moe aan het worden bent (en je melatonineproductie begonnen is).

Maar hoe zit dat bij baby’s en kinderen?

Pageboren baby’s produceren nog geen melatonine. In de baarmoeder krijgt een baby melatonine via de placenta en na de geboorte is de enige vorm van melatonine-intake via nachtelijke moedermelk (Engler et al, 2012). Pas na 1 tot 3 maanden begint een baby zijn eigen melatonine te produceren, met een flinke individuele variatie (Acuna-Castroviejo et al, 2014; Bruni et al, 2014; Kennaway et al, 1992). Het melatonineniveau stijgt tot zijn hoogste piek in prepubertijd, en is vervolgens geassocieerd met het pubertijdsstadium waarin de puber zit (lager melatonineniveau is geassocieerd met vroegere puberteit, hoger melatonineniveau is geassocieerd met vertraagde puberteit). Puberteit gaat overigens gepaard met een verschuiving van het slaap- waakritme, waardoor pubers een later ‘chronotype’ hebben, het worden nachtuilen (lees meer over chronotypen hier). Na de pubertijd neemt het melatonineniveau weer af tot gemiddelde volwassenen-waarden die bereikt wordt in de late tienerjaren. Dit blijft dan stabiel tot 35-40 jarige leeftijd, waarna een afname in melatonineniveau gezien wordt met het ouder worden (wat resulteert in gefragmenteerde slaap bij ouderen).

Verschuiving in slaap- waakritme

Licht en duisternis zijn de belangrijkste factoren betrokken bij de melatonine afscheiding. In de nacht wordt melatonine afgescheiden en het daglicht zorgt weer voor het synchroniseren van het ritme naar onze 24 uurs-klok. Door je bloot te stellen aan licht uit het blauwe spectrum tijdens de nacht, kan de melatonine afscheiding onderdrukt worden (Lewy et al, 1980). Dit gebeurt volgens een dose-response curve (Brainard et al, 1988; Mclntyre et al, 1989; Lewy et al, 1980). Dit betekent dat des te intenser het licht des te meer melatonine er onderdrukt wordt. Maar melatonine kan zelfs door gewoon binnenlicht worden onderdrukt (Zeitzer  et al, 2000). Dit kan een verschuiving van je slaap- waakritme tot gevolg hebben (Gooley et al; 2011; Laakso et al, 1993; Reiter et al, 1985). Dus, als je kind bijvoorbeeld om 4:00 uur ’s nachts wakker is, zorg er dan voor dat je hem niet aan fel blauw licht blootstelt (meer over blauw licht lees je hier).

De mate van melatonine onderdrukking als gevolg van licht is ook afhankelijk van eerdere blootstelling aan licht, waarbij een grotere eerdere blootstelling aan licht resulteert in minder melatonine onderdrukking (Hebert et al, 2002; Smith et al, 2004). Het is dus van groot belang om overdag voldoende blootstelling te krijgen aan helder daglicht.

Maar niet alleen blootstelling aan licht kan je circadiaanse klok beïnvloeden, meerdere factoren kunnen daarin een rol hebben. Zo kunnen bijvoorbeeld culturele normen een rol spelen. In sommige culturen is een late bedtijd heel normaal, en wordt er bijvoorbeeld een middagslaapje gedaan. Bij een dergelijk bifasisch slaappatroon (2 slaapperioden per etmaal) zal het moment waarop melatonine afgescheiden wordt later plaatsvinden (een latere DLMO). Ook individueel chronotype, ofwel je natuurlijke voorkeur om je nachtslaap ofwel vroeger ofwel later in de avond te starten, bepaalt mee wanneer je melatonineproductie start.

Implicaties voor de praktijk

Kortom, na wat meer te weten over de biologie van melatonine-productie en -onderdrukking kan je daar je voordeel mee doen. Voor zowel jezelf als voor je kind.

  • Let op voldoende blootstelling aan helder daglicht overdag.
  • Zorg ervoor dat je vóór bedtijd de lichten dimt.
  • Gebruik tijdens de nacht zo min mogelijk licht.
  • Beperk blauw licht vóór en tijdens de nacht (zie meer hier).
  • Ga niet zelf met melatonine supplementen aan de slag zonder inspraak van een arts! Wel kan je nog spelen met voeding:

Voeding

Alhoewel het niet waarschijnlijk is dat voeding de énige sleutel is in het verbeteren van de slaap zijn er wel producten die een positief effect kunnen hebben op de melatonine productie of in zijn algemeenheid op slaap:

  • Voeding met tryptofaan: Tryptofaan wordt door het lichaam gebruikt om, via omzetting in serotonine, melatonine te maken (Halson, 2008). Voorbeelden zijn amandelen, bananen, gevogelte zoals kalkoen, bladgroene groente zoals spinazie, zuivel.
  • Complexe koolhydraten.
  • Calciumrijke voeding: Calcium wordt door het lichaam gebruikt om tryptofaan te maken, wat weer gebruikt wordt om melatonine te maken. Voorbeelden zijn zuivel, groene groenten, vis, tofu, sinaasappelen, calcium verrijkte zuivel-vervangers.
  • Kiwi’s zijn hoog in serotonine, foliumzuur en vit. C en E.
  • Kersen (Montmorency kersen ofwel tart cherries) bevatten melatonine.
  • Als je borstvoeding wilt/kunt geven, zorg voor voldoende nachtvoedingen bij pasgeborenen die nog geen eigen melatonine produceren (en voor oudere baby’s geeft dit ook een extra shot melatonine).

Er is nog veel onduidelijk of tegenstrijdig rondom voeding (voor de geïnteresseerde lezer meer in het artikel van Zhao et al, 2020) In het algemeen wordt aanbevolen een gebalanceerd dieet te hebben dat groente, volkoren producten, B-vitamines, ijzer, magnesium, zink, calcium en koper bevat.

Cafeïnehoudende producten wil je juist vermijden (energiedranken, koffie, thee, chocolade). Tomaat, aubergine, gezouten en gerookte vlees en vis, oude kaas en gefermenteerd voedsel bevatten weer veel tyramine, wat juist stimulerend is en dus de slaap juist kan tegenwerken.

Wil je mij volgen?

Like en volg me op FacebookInstagram en abonneer je op de nieuwsbrief hieronder. Geen spam, enkel de nieuwe blogs boordevol tips en informatie rondom slapen en opvoeding.

Is deze blog interessant voor iemand die je kent? Deel deze blog gerust met anderen. Zie de buttons voor delen onderaan de blog.

Slaap Zoet Consuela Hendriks Gz-psycholoog Orthopedagoog Droomritmecoach Slaapcoach

Over de auteur

Consuela Hendriks is BIG-geregistreerd GZ-psycholoog, orthopedagoog en gecertificeerd slaapcoach. Ze is bijna 20 jaar werkzaam in de geestelijke gezondheidszorg. Met haar jarenlange ervaring in haar praktijk voor psychologische en pedagogische hulpverlening, diagnostiek en 1e en 2e lijnsbehandeling voor kinderen, jongeren en jongvolwassenen heeft zij veel gezinnen mogen ondersteunen bij ontwikkelings- en opvoedingsvraagstukken, waaronder slaapproblematiek. Haar expertise en ervaring ligt niet alleen op het gebied van zich 'normaal' ontwikkelende kinderen maar tevens op het gebied van kinderen met ontwikkelingsstoornissen. Klik op de foto om meer te lezen over Consuela Hendriks.

Abonneer je op de nieuwsbrief!

Referenties:

Acuña-Castroviejo, D., Escames, G., Venegas, C., Díaz-Casado, M. E., Lima-Cabello, E., López, L. C., … & Reiter, R. J. (2014). Extrapineal melatonin: sources, regulation, and potential functions. Cellular and molecular life sciences71(16), 2997-3025.

Akacem, L. D., Wright Jr, K. P., & LeBourgeois, M. K. (2016). Bedtime and evening light exposure influence circadian timing in preschool-age children: A field study. Neurobiology of sleep and circadian rhythms1(2), 27-31.

Arendt, J., & Skene, D. J. (2005). Melatonin as a chronobiotic. Sleep medicine reviews9(1), 25-39.

Atkinson, G., Drust, B., Reilly, T., & Waterhouse, J. (2003). The relevance of melatonin to sports medicine and science. Sports Medicine33(11), 809-831.

Aulinas, Anna. “Physiology of the Pineal Gland and Melatonin.” Endotext [Internet] (2019).

Brainard, G. C., Lewy, A. J., Menaker, M., Fredrickson, R. H., Miller, L. S., Weleber, R. G., … & Hudson, D. (1988). Dose-response relationship between light irradiance and the suppression of plasma melatonin in human volunteers. Brain research454(1-2), 212-218.

Bruni, O., Baumgartner, E., Sette, S., Ancona, M., Caso, G., Di Cosimo, M. E., … & Ferri, R. (2014). Longitudinal study of sleep behavior in normal infants during the first year of life. Journal of Clinical Sleep Medicine10(10), 1119-1127.

Burgess, H. J., & Fogg, L. F. (2008). Individual differences in the amount and timing of salivary melatonin secretion. PloS one3(8), e3055

Dawson, D., Gibbon, S., & Singh, P. (1996). The hypothermic effect of melatonin on core body temperature: is more better?. Journal of pineal research20(4), 192-197.

Engler, A. C., Hadash, A., Shehadeh, N., & Pillar, G. (2012). Breastfeeding may improve nocturnal sleep and reduce infantile colic: potential role of breast milk melatonin. European journal of pediatrics171(4), 729-732.

Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism96(3), E463-E472.

Halson, S. L. (2008). Nutrition, sleep and recovery. European Journal of sport science8(2), 119-126.

Hebert M, Martin SK, Lee C, Eastman CI (2002) The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. J Pineal Res 33: 198–203.

Kennaway, D. J., Stamp, G. E., & Goble, F. C. (1992). Development of melatonin production in infants and the impact of prematurity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism75(2), 367-369.

Laakso, M. L., Hätönen, T., Stenberg, D., Alila, A., & Smith, S. (1993). One‐hour exposure to moderate illuminance (500 lux) shifts the human melatonin rhythm. Journal of pineal research15(1), 21-26.

Lewy, A. J., Wehr, T. A., Goodwin, F. K., Newsome, D. A., & Markey, S. P. (1980). Light suppresses melatonin secretion in humans. Science210(4475), 1267-1269.

Mclntyre, I. M., Norman, T. R., Burrows, G. D., & Armstrong, S. M. (1989). Human melatonin suppression by light is intensity dependent. Journal of pineal research6(2), 149-156.

Reiter, R. J. (1985). Action spectra, dose‐response relationships, and temporal aspects of light’s effects on the pineal gland. Annals of the New York Academy of Sciences453(1), 215-230.

Smith, K. A., Schoen, M. W., & Czeisler, C. A. (2004). Adaptation of human pineal melatonin suppression by recent photic history. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism89(7), 3610-3614.

Tan, D. X., Manchester, L. C., & Reiter, R. J. (2016). CSF generation by pineal gland results in a robust melatonin circadian rhythm in the third ventricle as an unique light/dark signal. Medical hypotheses86, 3-9.

Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation2020.

Zeitzer, J. M., Dijk, D. J., Kronauer, R. E., Brown, E. N., & Czeisler, C. A. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of physiology526(3), 695-702.

Delen: