Start en piek

Melatonine wordt dus na duisternis geproduceerd, en piekt (bij volwassenen) over het algemeen tussen 2:00 en 4:00 uur ’s nachts (Aulinas, 2019). De start van de melatonine productie bij gedimd licht in de avond wordt DLMO genoemd (Dim Light Melatonin Onset). Het melatonine-niveau begint bij volwassenen doorgaans te stijgen in de 2 tot 3 uur voorafgaand aan het voor dat individu gebruikelijke begin van de nachtslaap. Ben je een vroege vogel dan zal je DLMO eerder plaatsvinden dan wanneer je een nachtuil bent (Burgess & Fogg, 2008).

De melatoninepiek is geassocieerd met het laagste punt in lichaamstemperatuur (Arendt & Skene, 2005). Op dit moment ben je maximaal moe, het minst alert en kan je het minst goed presteren (Aulinas, 2019). Melatonine induceert een hypothermisch effect (koelt), met verlagingen van de lichaamstemperatuur variërend van 0,01 tot 0,3˚C (Atkinson et al., 2003; Dawson et al, 1996). Vaak is het koud krijgen in de avond, een teken dat je moe aan het worden bent (en je melatonineproductie begonnen is).

Maar hoe zit dat bij baby’s en kinderen?

Pageboren baby’s produceren nog geen melatonine. In de baarmoeder krijgt een baby melatonine via de placenta en na de geboorte is de enige vorm van melatonine-intake via nachtelijke moedermelk (Engler et al, 2012). Pas na 1 tot 3 maanden begint een baby zijn eigen melatonine te produceren, met een flinke individuele variatie (Acuna-Castroviejo et al, 2014; Bruni et al, 2014; Kennaway et al, 1992). Het melatonineniveau stijgt tot zijn hoogste piek in prepubertijd, en is vervolgens geassocieerd met het pubertijdsstadium waarin de puber zit (lager melatonineniveau is geassocieerd met vroegere puberteit, hoger melatonineniveau is geassocieerd met vertraagde puberteit). Puberteit gaat overigens gepaard met een verschuiving van het slaap- waakritme, waardoor pubers een later ‘chronotype’ hebben, het worden nachtuilen (lees meer over chronotypen hier). Na de pubertijd neemt het melatonineniveau weer af tot gemiddelde volwassenen-waarden die bereikt wordt in de late tienerjaren. Dit blijft dan stabiel tot 35-40 jarige leeftijd, waarna een afname in melatonineniveau gezien wordt met het ouder worden (wat resulteert in gefragmenteerde slaap bij ouderen).

Verschuiving in slaap- waakritme

Licht en duisternis zijn de belangrijkste factoren betrokken bij de melatonine afscheiding. In de nacht wordt melatonine afgescheiden en het daglicht zorgt weer voor het synchroniseren van het ritme naar onze 24 uurs-klok. Door je bloot te stellen aan licht uit het blauwe spectrum tijdens de nacht, kan de melatonine afscheiding onderdrukt worden (Lewy et al, 1980). Dit gebeurt volgens een dose-response curve (Brainard et al, 1988; Mclntyre et al, 1989; Lewy et al, 1980). Dit betekent dat des te intenser het licht des te meer melatonine er onderdrukt wordt. Maar melatonine kan zelfs door gewoon binnenlicht worden onderdrukt (Zeitzer  et al, 2000). Dit kan een verschuiving van je slaap- waakritme tot gevolg hebben (Gooley et al; 2011; Laakso et al, 1993; Reiter et al, 1985). Dus, als je kind bijvoorbeeld om 4:00 uur ’s nachts wakker is, zorg er dan voor dat je hem niet aan fel blauw licht blootstelt (meer over blauw licht lees je hier).

De mate van melatonine onderdrukking als gevolg van licht is ook afhankelijk van eerdere blootstelling aan licht, waarbij een grotere eerdere blootstelling aan licht resulteert in minder melatonine onderdrukking (Hebert et al, 2002; Smith et al, 2004). Het is dus van groot belang om overdag voldoende blootstelling te krijgen aan helder daglicht.

Maar niet alleen blootstelling aan licht kan je circadiaanse klok beïnvloeden, meerdere factoren kunnen daarin een rol hebben. Zo kunnen bijvoorbeeld culturele normen een rol spelen. In sommige culturen is een late bedtijd heel normaal, en wordt er bijvoorbeeld een middagslaapje gedaan. Bij een dergelijk bifasisch slaappatroon (2 slaapperioden per etmaal) zal het moment waarop melatonine afgescheiden wordt later plaatsvinden (een latere DLMO). Ook individueel chronotype, ofwel je natuurlijke voorkeur om je nachtslaap ofwel vroeger ofwel later in de avond te starten, bepaalt mee wanneer je melatonineproductie start.

Implicaties voor de praktijk

Kortom, na wat meer te weten over de biologie van melatonine-productie en -onderdrukking kan je daar je voordeel mee doen. Voor zowel jezelf als voor je kind.

• Let op voldoende blootstelling aan helder daglicht overdag.
• Zorg ervoor dat je vóór bedtijd de lichten dimt.
• Gebruik tijdens de nacht zo min mogelijk licht.
• Beperk blauw licht vóór en tijdens de nacht (zie meer hier).
• Ga niet zelf met melatonine supplementen aan de slag zonder inspraak van een arts! Wel kan je nog spelen met voeding:

Voeding

Alhoewel het niet waarschijnlijk is dat voeding de énige sleutel is in het verbeteren van de slaap zijn er wel producten die een positief effect kunnen hebben op de melatonine productie of in zijn algemeenheid op slaap:

• Voeding met tryptofaan: Tryptofaan wordt door het lichaam gebruikt om, via omzetting in serotonine, melatonine te maken (Halson, 2008). Voorbeelden zijn amandelen, bananen, gevogelte zoals kalkoen, bladgroene groente zoals spinazie, zuivel.
• Complexe koolhydraten.
• Calciumrijke voeding: Calcium wordt door het lichaam gebruikt om tryptofaan te maken, wat weer gebruikt wordt om melatonine te maken. Voorbeelden zijn zuivel, groene groenten, vis, tofu, sinaasappelen, calcium verrijkte zuivel-vervangers.
• Kiwi’s zijn hoog in serotonine, foliumzuur en vit. C en E.
• Kersen (Montmorency kersen ofwel tart cherries) bevatten melatonine.
• Als je borstvoeding wilt/kunt geven, zorg voor voldoende nachtvoedingen bij pasgeborenen die nog geen eigen melatonine produceren (en voor oudere baby’s geeft dit ook een extra shot melatonine).

Er is nog veel onduidelijk of tegenstrijdig rondom voeding (voor de geïnteresseerde lezer meer in het artikel van Zhao et al, 2020) In het algemeen wordt aanbevolen een gebalanceerd dieet te hebben dat groente, volkoren producten, B-vitamines, ijzer, magnesium, zink, calcium en koper bevat.

Cafeïnehoudende producten wil je juist vermijden (energiedranken, koffie, thee, chocolade). Tomaat, aubergine, gezouten en gerookte vlees en vis, oude kaas en gefermenteerd voedsel bevatten weer veel tyramine, wat juist stimulerend is en dus de slaap juist kan tegenwerken.