Slapen in tijden van Corona….je kindje sliep best aardig en toen kwam Corona om de hoek kijken. Alles lijkt ineens anders te gaan, je kleintje wil niet meer slapen, het duurt lang voordat je kind in slaap valt en het hele ritme ligt overhoop. Hoe kan dat?

Slapen in tijden van Corona: voor en na de quarantaine

Voordat we in thuis quarantaine zaten ging je kind wellicht naar de opvang, school, opa of oma of andersoortige dagbesteding. Deze dagen vormden onderdeel van de week van je kind. Het was de ‘standaard’. Vanaf het moment dat we op huis zijn aangewezen, zijn onze kinderen dat ook. Er is dus voor hen ook veel veranderd in hun weekstructuur. Er zijn vele redenen waarom kinderen ‘opeens’ slechter kunnen gaan slapen. Maar in deze blog wil ik een aantal redenen uiteenzetten die gerelateerd kunnen zijn aan de pandemie en een aantal tips geven die er mogelijk bij kunnen helpen.

Minder beweging

Eén van de belangrijke redenen dat kinderen minder goed kunnen slapen is te weinig beweging. Voldoende bewegen is van groot belang voor optimale slaap. Kinderen moeten hun energie kwijt en moeten zowel mentaal als fysiek moe zijn om lekker te kunnen slapen. Vóór de thuis quarantaine had je kind wellicht meer beweging dan nu iedereen thuis is. Naar school wandelen of fietsen, op school of bij de opvang buitenspelen, na school spelen met vriendjes of vriendinnetjes, spelen in het speeltuintje, naar een sport gaan of naar baby-zwemmen of naar zwemles. Een verminderde beweging kan er dus aan bijdragen dat je kind minder moe is, waardoor inslapen moeilijker gaat. In dit geval is je kind gewoon niet moe genoeg om de slaap te kunnen vatten. Bekijk de dagen van je kind dus kritisch om te beoordelen of dit de reden kan zijn voor het slechter slapen. Meer tips en informatie over beweging en buiten zijn en de invloed op slaap lees je in deze blog. Als je vermoed dat dit een reden kan zijn, probeer dan meer beweging in te bouwen in je dag. Spring, dans, maak hindernisbanen in je woonkamer en doe gekke spelletjes. Lukt dit echt niet, dan kan het zijn dat je moet accepteren dat je kind tijdelijk wat minder slaap nodig heeft met een wat ander slaapritme.

Minder interactie

Je kind kan nu niet naar school of naar andersoortige opvang. Dit betekent zeer waarschijnlijk dat er een stuk minder sociale interactie is met leeftijdgenoten. Communicatie met leeftijdgenoten brengt kinderen heel veel: het stimuleert, verbindt, zorgt voor ontspanning, geeft tal van leermomenten en ga zo maar door. Dit valt nu voor een groot deel weg. Zorg ervoor dat je kind sociale interactie krijgt op andere manieren. Telefoneer, gebruik video-bellen, schrijf kaartjes, stuur video-berichten of introduceer het ouderwetse over en weer brieven schrijven met pen-vriend(inn)en. Op deze manier kan je kind toch deel blijven uitmaken van het ‘vertrouwde’ sociale netwerk en kunnen ervaringen over en weer worden gedeeld.

Voor jarige kindjes is dit een heel belangrijk punt. Er kan geen bezoek komen en juist dat (en de cadeautjes die dat bezoek meebrengt) is vaak zo waardevol voor een kind. Probeer te regelen met familie, vrienden en leeftijdgenootjes dat je kindje veel post krijgt. Zorg voor veel video-felicitaties of live video-calls, laat de straat zien dat je kind jarig is met slingers buiten of aan het raam. Vraag of mensen toch even, op gepaste afstand, willen komen zingen buiten, en misschien een cadeautje willen komen brengen. Raambezoek is niet alleen waardevol voor ouders met een pasgeboren baby, ook voor kinderen die jarig zijn. Zo kan je kind toch genieten van een bijzondere verjaardag.

Spanning

De pandemie geeft velen stress en spanning. Angst voor het ziek worden, spanning rondom mogelijk inkomstenverlies, spanningen in de relationele sfeer omdat iedereen 24/7 thuis is, spanning die van de media uit gaat. Het zijn allemaal emoties en sferen waarin je kindje zich ook bevindt. Ook al doe je hard je best om negativiteit bij je kind weg te houden, we zijn allemaal mensen en onze kinderen zijn emotie-magneten. Eerder schreef ik al een blog over kinderen en emoties, lees daarover meer hier. Maar bottom-line is dat toegenomen stress en spanning door je kleintje kunnen worden opgepikt, wat hun eigen spanningsniveau negatief kan beïnvloeden. En zoals we weten is stress contraproductief voor slaap. We willen juist een kalme en relaxte staat bij het inslapen, dit bevordert de slaap. Bekijk dus of er manieren zijn om je kind minder bloot te stellen aan spanning.

Tips om met spanning om te gaan

• Laat je kind geen journaal kijken als je kind daar te jong voor is en stel je kind niet bloot aan alle media rondom de pandemie. Onderzoek (Otto et al, 2007) toont aan dat kinderen die tragische gebeurtenissen op televisie zien een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van angst en post-traumatische stress. En daarbij gaat het niet om het direct kijken naar bijvoorbeeld het journaal maar ook indirecte blootstelling en passief meekijken, bijvoorbeeld als de tv op de achtergrond aanstaat. Bewaar het journaal dus voor na de kinderbedtijd of begeleid je kind in wat hij/zij bekijkt. Is je kind oud genoeg, bespreek het nieuws dan op een leeftijdsadequate manier. Praat met elkaar over wat er aan de hand is en welke hulpmiddelen worden ingezet om met de situatie om te gaan. Vraag naar wat het nieuws en de huidige maatregelen bij je kind oproepen en erken en bespreek emoties met elkaar. Dit voorkomt onnodige angst en stress.
• Zorg voor routines. Veel angstige kinderen zijn gebaat bij routines. Het geeft hen duidelijkheid, voorspelbaarheid en daarmee een veilig gevoel in een toch al onzekere tijd. Ook al zijn bestaande routines van vóór de quarantaine niet meer actief, behoud dan in ieder geval de thuisroutines zoals het bedtijdritueel en het samen aan tafel eten. Je kunt ook nieuwe routines creeeren voor zo lang de quarantaine duurt, bijvoorbeeld een dagstructuur met verschillende blokken van activiteiten om de dag overzichtelijker te maken. Al dan niet dan je dit ook nog visualiseren voor je kind, afhankelijk van leeftijd en ontwikkelingsniveau.
• Zorg voor jezelf! Er gebeurt nu zoveel in de wereld, dit zal niemand onberoerd laten. Kinderen mogen emoties zien en meemaken maar onbegrepen stress en spanning bij papa en mama zullen angst oproepen. Zorg er dus voor dat je zelf zorgt voor hulp, steun, ontspanning en ontlading. En op momenten dat dit even niet lukt, praat er over, benoem je emoties en hoe je daar mee om gaat.
• Bouw 1-op-1 quality-time in met je kind. De dagen zijn druk, en ook al lijkt het dat je nu de hele dag bezig bent met je kind en gezin door het vele thuis zijn, kwantiteit is echt wat anders dan kwaliteit. Al is het maar een kwartier per dag, probeer dat kwartier dan echt gericht met je kind door te brengen, zonder enige afleiding van telefoons of andere stoorzenders. Je kind heeft deze quality-time nodig om zich met je verbonden en veilig te voelen. Dit voorkomt ook een versterking van mogelijke separatie-angst. Door de hoeveelheid tijd die we nu met onze kinderen doorbrengen, kan het zijn dat je kind die tijd ook wil opeisen. Dit kan zich uiten in meer claimend gedrag, meer moeite met loslaten, zo ook bij het slapen. Hoe paradoxaal ook, separatie-angst kan toenemen bij een toename in tijd die met je kind wordt doorgebracht, let dus vooral op kwaliteit!
• Zorg voor je eigen slaap. De pandemie zorgt in veel gezinnen voor meer werkdruk: alle ballen hooghouden thuis gecombineerd met het geven van thuisonderwijs en daarbij nog werken kunnen zorgen voor minder tijd. Minder tijd voor jezelf, minder tijd voor slaap, minder tijd voor quality-time met je kinderen. Kamp je zelf met slaapgebrek dan heeft dit natuurlijk weer invloed op je gemoedstoestand, je tolerantie en de gezinsdynamiek. Probeer voor zover mogelijk je daarvan bewust te zijn en probeer je eigen slaap ook prioriteit te geven.

Tips die kunnen helpen om zelf beter te slapen:

• Kijk geen nieuws en check geen social media meer vlak voor bedtijd;
• Zorg voor één moment van ‘me-time’ per dag, al is dit maar een kop thee drinken in het zonnetje;
• Probeer elke dag naar buiten te gaan (met de 1,5 m afstand), stel jezelf bloot aan daglicht en frisse lucht. Lukt dit niet, zet een raam open en probeer op die manier frisse lucht en daglicht te absorberen;
• Zorg voor gespreksonderwerpen die anders zijn dan de pandemie;
• Communiceer, deel je zorgen en angsten met de mensen die belangrijk voor je zijn. Delen kan helpen om je emoties te reguleren;
• Als je heel weinig hebt geslapen kan een korte powernap helpen, 20 minuutjes kan wonderen doen;
• Zorg voor lichamelijke ontspanning. Voor sommigen is dat mediteren of yoga, voor anderen is dat kussengevechten houden met je kinderen of in bad gaan.
• Beweeg! Eén van de manieren om stress te verlagen is door te bewegen. Je cortisolniveau (stresshormoon) daalt door beweging.
• Zorg voor veel huid op huid contact met je kind, dit verlaagt stress bij zowel je kind als bij jezelf. De oxytocine, het zogenaamde knuffel- of liefdeshormoon, dat daarbij vrijkomt zorgt voor stress-verminderen en meer ontspanning (Vittner et al, 2018).